Ako schudnúť a zbaviť sa obezity

31.01.2022

Ako zmenou stravy a jednoduchým cvičením poraziť obezitu, schudnúť 20 kg a zároveň dostať vysoký tlak do normálu?

Ak vás trápi obezita, prípadne sa k tomu pridal vysoký tlak, inšpirujte sa príbehom v tomto článku. Priblížime vám, ako sa s obezitou a s chorobami, ktoré spôsobuje, popasoval náš kolega. Človek, ktorý pred týmto všetkým mal „zo všetkej zeleniny najradšej mäso“. Za jeho úspechom nestála špeciálna redukčná diéta, neschudol ani zo dňa na deň – na radikálne zmeny bol vraj lenivý. K obezite sa však doteraz nevrátil a pochvaľuje si pozitívnu zmenu života.

V článku sa okrem motivujúceho príbehu o tom, ako sa dá schudnúť, dozviete:

čo je obezita a aké sú jej najčastejšie príčiny
ako môže pomôcť redukčný pobyt v kúpeľoch pri liečbe obezity
aká strava pomáha pri liečbe obezity
či a pre koho je redukčná diéta vhodná

Čo je obezita?

Obezita je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) definovaná ako zvýšená telesná hmotnosť, ktorú spôsobuje zvýšené ukladanie tukového tkaniva. Základnou príčinou je nerovnováha medzi príjmom a výdajom energie. Ide o dôsledok nadmerného príjmu energeticky bohatej stravy s vysokým obsahom tukov a cukrov a nedostatok pohybovej aktivity.

WHO považuje obezitu za celosvetovú epidémiu a zaradila ju na 6. miesto v rebríčku chorôb, ktoré najviac ohrozujú zdravie a život ľudí. Obezita patrí medzi najzávažnejšie rizikové faktory a je zodpovedná za tieto choroby:

srdcovo-cievne ochorenia
ischemická choroba srdca
cievna mozgová príhoda
vysoký krvný tlak
ochorenia pohybového aparátu
metabolické ochorenia − predovšetkým vznik cukrovky II. typu, metabolický syndróm, no obezita spôsobuje aj ochorenia zažívacieho traktu, akými sú stukovatenie pečene, ochorenia pankreasu, choroby žlčníka, zápcha či ochorenia hrubého čreva
onkologické ochorenia
impotencia u mužov a u žien vedie k problémom pri otehotnení
problémy psychického charakteru (obezita je príčinou straty sebavedomia s následnou depresiou a úzkosťou či pocitom nedostatočného spoločenského uplatnenia)

Aké sú najčastejšie príčiny obezity?

Obezita zvyčajne vzniká kombináciou rôznych druhov rizikových faktorov. Niektoré príčiny obezity ovplyvniť vieme, iné nie.

Neovplyvniteľné príčiny obezity

pohlavie
vyšší vek a s tým súvisiace hormonálne zmeny v tele
dedičnosť (pravdepodobnosť vzniku obezity sa zvyšuje, ak aspoň jeden z rodičov má obezitu)
tehotenstvo a vývoj dieťaťa
črevná mikroflóra
pôrodná váha
príjem domácnosti a vzdelanie

Ovplyvniteľné príčiny obezity

sedavý životný štýl – zníženie fyzickej aktivity
nesprávne, nezdravé a nepravidelné stravovanie – obezitu spôsobuje energetická nerovnováha medzi príjmom a spotrebou kalórií z potravy
nedostatočný spánok – nedostatok spánku (alebo jeho nadbytok) môžu spôsobiť hormonálne zmeny a následne zvýšenú chuť do jedla
stres
konzumácia alkoholu a fajčenie

Bolesti chrbta, obezita a vysoký tlak – sedavá práca vie zničiť zdravie

Sedavý spôsob života spojený s prácou programátora vyvolal problémy s obezitou aj u Juraja. Po 30-tke sa zdravotné ťažkosti začali nabaľovať jedna za druhou.

„V práci pri počítači som presedel hodiny. Často som si k nemu brával aj jedlo či pitie, aby som ušetril čas. Po 30-tke som skončil (vlastne začal) s obezitou a tabletkami na vysoký krvný tlak. K tomu sa pridali bolesti chrbtice, kĺbov či tŕpnutie rúk. Sedavá práca vie zničiť zdravie," povedal Juraj.

Staroveký grécky lekár Hippokrates, ktorý je aj dnes inšpiráciou pre zdravotníkov v Kúpeľoch Dudince povedal: „Choroby na nás neprídu z jasného neba, ale vyvinú sa z našich každodenných hriechov proti prírode. Keď ich počet prekročí istú hranicu, prepuknú nečakane a prudko.“

... a často sa ochorenia skombinujú – k jednej chorobe sa pridruží iná. Ale vďaka dudinskej minerálnej vode, ktorá má schopnosť liečiť súčasne práve kombinácie ochorení, vám môžeme v Kúpeľoch Dudince efektívne pomáhať, aj keď k nám prídete s viacerými diagnózami – aj s tými, ktoré sa vyvinú z obezity.

Ako reagovať na príznaky obezity včas?

Naberanie telesnej hmotnosti zvyčajne trvá dlhšiu dobu. Obezitu rozpoznáme hlavne podľa extrémnej nadváhy a viditeľných telesných zmien najmä v páse (väčšinou u mužov) alebo v oblasti stehien a zadku (u žien).

Obezita sa okrem chorôb, ktoré vyvoláva, prejavuje aj ďalšími príznakmi:

únavou
opuchom dolných končatín
bolesťami chrbta a kĺbov
nadmerným potením
zmenami na pokožke a vlasoch

Ak vaša váha stúpa čoraz viac, stravujete sa nezdravo, máte nedostatok pohybu, pridružené ochorenie a pozorujete na sebe príznaky obezity, je potrebné v prvom rade si čo najskôr uvedomiť problém.

Ako si s tým poradil programátor Juraj? „Prácu som meniť nechcel, ale uvedomoval som si, že svoje zdravotné problémy mám hlavne kvôli sedavej práci. Ako typický programátor som sa pokúsil vyriešiť primárny zdroj problému – obezitu. Nakoniec som to zvládol. Zmenou stravy a jednoduchým cvičením som schudol 20 kg. Bolestí chrbta aj vysokého tlaku som sa zbavil. Avšak stálo ma to veľa energie a mesiace, počas ktorých som prežíval veľmi nepríjemné fyzické aj psychické stavy. Riešte to čím skôr a ak to nezvládate sami, nehanbite sa vyhľadať odbornú pomoc.”

Ako schudnúť a zbaviť sa obezity? Tak, že včas zmeníte svoj životný štýl (stravovanie, fyzickú aktivitu, odbúrate stres). No mali by ste v sebe nájsť najmä dostatočne silnú motiváciu.

Ako prebieha liečba obezity v Kúpeľoch Dudince?

O liečbe obezity hovorí riaditeľka zdravotníckeho úseku Kúpeľov Dudince, MUDr. Dagmar Demeterová: „Obezita vlastne nie je choroba, je to skôr spôsob životného štýlu. Následná choroba vyplýva z obezity. Obezitu netreba podceňovať, vie skomplikovať veľa ochorení. Hoci to nie je diagnóza, ktorá patrí medzi ochorenia priamo liečené v Kúpeľoch Dudince, je zodpovedná za množstvo iných zdravotných komplikácií. Tieto ochorenia nemôžeme liečiť bez toho, aby sme sa nevenovali obezite ako rizikovému faktoru.“

V ponuke Kúpeľov Dudince je od roku 2018 vďaka spolupráci so Všeobecnou zdravotnou poisťovňou redukčný liečebný pobyt Obezita. Ide o komplexný program zameraný na zmenu životného štýlu, racionálnu diétu a primeranú pohybovú aktivitu.

Ak vás trápi vysoká nadváha až obezita a z toho plynúce ďalšie ochorenia, naplánujte si na apríl 2023 redukčný liečebný pobyt v Dudinciach s programom Obezita.

Čo obsahuje redukčný liečebný pobyt Obezita

Aká strava je vhodná pri liečbe obezity a čo je redukčná diéta?

Vypočujme si opäť skúsenosť programátora Juraja: „Na internete nájdete veľa rôznych redukčných diét, množstvo informácií, ako rýchlo schudnúť a veľa stravovacích prúdov – napr. frutariáni. Tí jedia len ovocie. Ja som skôr zástancom zdravého sedliackeho rozumu. Bol som typ, ktorý mal zo všetkej zeleniny najradšej mäso.“

V čase, keď sa Jurajovi zdravotné problémy kopili, dostal zákazku naprogramovať webovú stránku pre istú doktorku s celostným prístupom k zdraviu človeka. Oslovil ho jej koncept protizápalovej stravy.

„Spočíva v tom, že v rámci svojho jedálnička uprednostňujete protizápalové potraviny pred tými prozápalovými. Je medicínsky dokázané, že niektoré potraviny podporujú zápal v tele a iné ho potláčajú. Zápal nie je len choroba, ako keď ma bolí hrdlo. Zápal spôsobuje aj bolesti kĺbov, kardiovaskulárne choroby, ochorenia čriev, rakovinu a pod. Je podstatou väčšiny najčastejších ochorení. Zápaly v tele môžu byť skryté a keď s nimi telo bojuje, je to pre neho zbytočná záťaž.“

Prozápalové potraviny	Protizápalové potraviny
mäsové výrobky (červené mäso), tučné mliečne výrobky, pekárenské výrobky z bielej múky, stužené tuky, cukor	ovocie (zvlášť drobné bobuľové ovocie), zelenina (zvlášť brokolica, zázvor, kurkuma), mastné morské ryby (losos), celozrnné obilniny, orechy

Ako schudnúť? Naložte si na tanier zdravé potraviny

„Prvý mesiac som to išiel len vyskúšať - jedol som kopec zeleniny, na ktorú som nebol zvyknutý. Prvé 3 dni som pociťoval reálne hlad, po týždni som zistil, že mám viac energie. Na konci mesiaca som sa cítil dobre a zistil som, ako málo toho moje telo potrebuje.“

Žiadna redukčná diéta Juraja neoslovila. Pri svojom „experimente“ sa jednoducho zameral na to, aby mu na tanieri prevládalo ovocie a zelenina – vo veľkej miere listová (hlavne kvôli vápniku). Striedal varenú zeleninu (získavame z nej viac minerálov) so surovou (obsahuje viac vitamínov). Zelené vňate si dával všade, kde sa to hodilo (kvôli silným protizápalovým účinkom). Prestal kupovať pekárenské výrobky z bielej múky, zameral sa na celozrnné.

„Celozrnné pečivo z obchodu často ani nie je celozrnné (skôr prifarbené karamelom). Keď pečivo stlačíte, je hutné a pri stlačení sa mrví, tak je celozrnné. Všetko mäkkučké je určite z bielej múky. V pekárňach neradi pečú z celozrnnej múky práve preto, že sa mrví.“

Celozrnné cestoviny mu zo začiatku veľmi nechutili, preto začal so pšeničnými celozrnnými a keď si na ne zvykol, zvládol aj grahamové či iné cestoviny. Teraz mu už tie z bielej múky nechutia.

Bielkovinovú zložku na jeho tanieri tvorili strukoviny, tofu/tempeh (pre vysoký obsah vápnika), orechy (pozor na množstvo, sú ťažké na trávenie), vajcia, ryby, syry, mliečne výrobky (pri zvýšenom cholesterole pozor na tučné mliečne výrobky), kvalitné mäso (nadmerná konzumácia však zvyšuje kyselinu močovú v krvi a cholesterol). Vysoký objem bielkovín v strave je záťažou pre obličky a zbytočne strácate aj vápnik.

Prevládať by mala rastlinná strava a živočíšnou treba len dochucovať – napr. zeleninový šalát len posypať parmezánom, aby sa využívali hlavne rastlinné zložky.

Zásady zdravého stravovania a jeho úskalia

„Keď po najedení necítite pocit prívalu energie, ale naopak únavu, najedli ste sa veľa alebo zle,“ hovorí o svojej skúsenosti Juraj.

Aké sú hlavné zásady zdravého stravovania?

jedzte tak, aby ste každý deň vyhladli – keď sa strava v črevách hromadí, črevo sa namáha, vstrebávajú sa nežiadúce látky do tela, spomaľuje sa metabolizmus, z preplneného čreva bývajú navyše aj histamínové alergie)
soľte málo, respektíve nesoľte
jeden deň v týždni môžete jesť, na čo ste zvyknutí (je to pre vás psychická podpora, aby ste sa nepoložili vo vedomí, že už nikdy nebudete jesť to, na čo ste boli zvyknutí)
ak sa jeden deň prejete (napríklad na oslave), kompenzujte to striedmou stravou na druhý deň
zmeňte stravu, ale nedržte diétu (diéty sú skoro vždy len jednorazové) – to, že ste sa dostali do obezity, je skôr spôsobené vaším životným štýlom, nezmeníte to tým, že sa zmeníte len na chvíľku
držte sa protizápalovej stravy
dbajte na dostatočný pitný režim
vynechajte večer sacharidovú zložku a chudnutie pôjde veľmi rýchlo a celkom stabilne
pridajte denne 1 hodinu súvislej pohybovej aktivity (za najvhodnejšiu sa považuje rýchla chôdza, prechádzky na čerstvom vzduchu, plávanie, bicyklovanie, či cvičenie s vlastnou váhou)
vyhnite sa rýchlym cukrom (bielej múke), alkoholu (aj dve pivká večer vás vrátia metabolicky o týždeň dozadu!)

Juraj sa, samozrejme, stretol aj s viacerými úskaliami, ktoré so sebou prinášala zmena stravovacích návykov:

obedové menu (v práci) nie je ideálne (iba ak by ste si obedy pripravovali vopred sami a nosili do práce) – Juraj obedy neriešil, jedol klasické obedové menu, skôr sa len snažil vyhnúť mäsovým jedlám
ochota niečo zmeniť a neznechutiť si to dopredu (to mi chutiť aj tak nebude a pod.)
vydržať, kým si zvykne mozog (mozog bude chcieť jesť to, na čo bol zvyknutý)
prekonať chuť na sladké (keď so sladkým začnete, ťažko sa to zastavuje, keď sa najete sladkého, vystrelí vám glykemický index v krvi, vypustí sa vám inzulín, ktorý to hneď stiahne späť, vy máte pocit a chuť hneď na sladké)
čudná strava pre okolie (Prečo si nedáš toto alebo tamto?)

Zdravé stravovanie alebo redukčná diéta

Liečba obezity nie je klasickou terapiou. Na obezitu totiž lieky neexistujú. Liečiť je možné len pridružené ochorenia, ktoré obezita spôsobuje. Obezity sa dá zbaviť úpravou stravy a pravidelnou primeranou fyzickou aktivitou, teda zmenou životného štýlu. Základ pri chudnutí je jasný – kalorický príjem musí byť nižší ako energetický výdaj.

Na internete sa dá nájsť množstvo redukčných diét. Redukčná diéta je spôsob, ako redukciou potravy znižovať hmotnosť.

Obézny človek niekedy na chudnutie potrebuje rok, prípadne dva. Pretože tu nejde iba o nejaké 2 - 3 kilá, pri ktorých pomôže jednorazová redukčná diéta. Jurajove chudnutie trvalo rok a pol.

“To, že ste sa dostali do obezity, je skôr váš životný štýl. Nezmeníte to tým, že sa zmeníte len na chvíľu a budete držať niektorú redukčnú diétu. Stačí jesť normálne (zdravo) a venovať sa nejakej pohybovej aktivite. Diéty sú skoro vždy len jednorazové.”, hovorí programátor Juraj o tom, prečo sa rozhodol zmeniť celkový spôsob života a stravovanie.

Juraj neschudol zo dňa na deň: „Chudol som tempom cca 1 - 1,5 kg mesačne, rýchlejšie som chudol na jar a na jeseň, v zime mi váha takmer stála. Celé to trvalo zhruba rok a pol. Išlo mi to pomaly aj preto, že som sa nechcel úplne vzdať piva.“

Aké benefity mu stratené kilá priniesli?

mal viac energie na fungovanie
posilnil si imunitu (najdôležitejší imunitný orgán je naše črevo)
zdravou stravou urobil niečo pre prevenciu proti rakovine
automaticky (postupne) sa mu upravila váha
vysoký krvný tlak dostal do normálu
pri nesolení objavil nové chute (“Najprv sa mi zdalo, že to jedlo nemá chuť, ale potom sa mi chute vyčistili a objavil som iné výrazné chute.”)
zbavil sa zápchy
začal pravidelne behávať a zistil, že beh je pre neho lepší ako dve pivá večer

Čo je to Bmi (Body Mass Index) a ako sa ním obezita meria?

Obezita sa najčastejšie diagnostikuje prostredníctvom indexu telesnej hmotnosti označovaného ako BMI (Body Mass Index). Týmto nástrojom sa odhaduje množstvo telesného tuku a s ním spojené zdravotné riziká. Vypočíta sa ako pomer telesnej hmotnosti v kg a výšky v m². Už pri hodnote nad 25 by sme mali spozornieť a začať niečo robiť, aby sa ďalej nezvyšovala.

BMI < 18,5 Podváha (Nízke riziko)
BMI 18,5 – 24,9 Normálna váha (Priemerné riziko)
BMI 25 – 29,9 Nadváha (Mierne zvýšené riziko)
BMI 30 – 34,9 Obezita I. stupňa (Stredné riziko)
BMI 35 – 39,9 Obezita II. stupňa (Vysoké riziko)
BMI 40 a viac Obezita III. stupňa (Veľmi vysoké riziko)

Pri diagnostike abdominálnej obezity (brušnej) sa meria obvod pásu. Abdominálna obezita vzniká, keď je obvod pása mužov nad 94 centimetrov a u žien nad 80 centimetrov.

K modernej diagnostike obezity patrí aj bioelektrická impedancia BIA, pomocou ktorej stanovujeme zloženie tela, meranie a určovanie pomeru celkového telesného tuku, svalovej hmoty a viscerálneho tuku. Ide o dôležité parametre, ktoré majú význam pri hodnotení zdravotných rizík obezity.