Kedy a čo jesť pred spaním. Čomu sa radšej vyhnúť?

V tomto článku sa dozviete:

• aké sú odporúčané potraviny pred spánkom
• čomu sa treba vyhnúť pred spaním
• aké sú ideálne jedlá pre pokojný spánok
• kedy jesť pred spaním

Kvalitu spánku môžeme prirodzene zlepšiť aj prostredníctvom stravy. Malé zmeny v jedálničku môžu mať výrazný vplyv na kvalitu spánku a celkovú regeneráciu, čím podporíme naše zdravie a pohodu.

Odporúčané potraviny pre lepší spánok

• Potraviny bohaté na tryptofán – táto aminokyselina je dôležitá pre tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje náš spánkový cyklus. Je to kľúčový hráč pri uľahčení zaspávania.
• Potraviny bohaté na horčík – známy pre svoje schopnosti uvoľňovať svaly a znižovať stres. Pomáha dosiahnuť pokojný spánok a podporuje regeneráciu.
• Potraviny bohaté na melatonín – tento hormón priamo ovplyvňuje náš spánkový cyklus a je nevyhnutný pre kvalitný spánok
• Potraviny bohaté na B-komplex a draslík – pomáhajú regenerácii nervového systému a znižujú úzkosť, čo uľahčuje zaspanie

Najlepšie potraviny pre dobrý spánok

• Banány – sú výborným zdrojom horčíka, draslíka a tryptofánu, ktoré podporujú lepší spánok
• Mandle a vlašské orechy – tieto orechy sú bohaté na horčík a zdravé tuky, ktoré pomáhajú uvoľniť telo a zlepšiť spánok
• Mliečne výrobky (jogurt, teplé mlieko) – Obsahujú tryptofán a vápnik, ktoré pomáhajú uvoľniť telo a zlepšujú kvalitu spánku.
• Ovsené vločky – Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže prispieť k pokojnej noci bez prerušovaného spánku.
• Bylinkové čaje (medovka, harmanček, levanduľa) – Tieto bylinky majú prirodzené sedatívne účinky a sú ideálnym nápojom pred spaním.

Čomu sa vyhnúť pred spaním?

• Kofeín a energetické nápoje – kofeín blokuje tvorbu melatonínu a môže nás udržiavať hore aj počas noci
• Ťažké, mastné jedlá – tieto jedlá môžu spomaľovať trávenie a spôsobovať nepohodlie, čo narušuje spánok
• Cukor a rafinované sacharidy – výkyvy cukru v krvi môžu viesť k neustálemu prebúdzaniu počas noci

Kedy jesť pred spaním?

Všeobecne platí, že posledné jedlo dňa by sa malo jesť zhruba 2 až 3 hodiny pred spaním. Vyhnite sa ťažkým a tučným jedlám, ktoré môžu spôsobiť pocit ťažkosti a tráviace problémy. Ak však cítite nevoľnosť z hladu, môžete si ešte dopriať druhú menšiu večeru. Čas posledného jedla nie je tak zásadný ako to, čo jete pred spaním.

Priberanie na hmotnosti je podmienené vytvorením kalorického nadbytku - musíme teda prijať viac energie, než koľko v rámci celého dňa vydáme. Ak si však večerné jedlo naplánujeme tak, aby nám v celkovom energetickom súčte tento nadbytok nevznikol, nemusí nás nejaké priberanie vôbec trápiť.

Ideálne večerné jedlá pre pokojný spánok

• Banánový smoothie – skvelá voľba, ktorá kombinuje horčík a tryptofán v jednej šálke
• Biely jogurt s medom a orechmi – lahodná kombinácia s upokojujúcimi účinkami na nervový systém
• Teplá ovsená kaša – ovsená kaša na večeru by mala byť ľahká, kvôli vyššej energetickej hodnote. Platí však, že je to výživná večera, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporuje dobrý spánok.